居家爆汗必學！四組循環動作飆升心肺剷肉攻略

【居家健身特派員／運動系網美小教室】年節窩沙發追劇吃零嘴超罪惡？別讓「過年肥」找上門！這次要分享連健身教練都認證的「居家剷肉四部曲」，不用器材、不限場地，特別設計「高低強度交替」模式，保證讓你汗用噴的、脂肪用燒的！

🔥 四動作三循環 魔鬼藏在細節裡

1. 深蹲爆跳20下（Squat Jacks）

動作重點：

• 雙腳打開比肩膀多半步，腳尖自然外八
• 下蹲時「想像坐隱形椅子」，屁股往後推
• 跳起時腳跟併攏發出「啪」聲（保護膝蓋可改踮腳）
• 進階版可空中轉髖部鍛鍊側腹

美肌主播私房叮嚀：
初學者建議先做「深蹲開合跳」，從每天3組x15下開始。注意膝蓋要對準第二腳趾，起身時夾緊屁股蛋，你會感覺大腿內側那塊「害羞肉」在發抖就對了！

2. 伏地登山式10組（Push Up Knee Tucks）

**三步驟教學：

1. 蜥蜴預備式
   手掌撐地比肩寬，腹部收緊像「鋼板」，屁股不能翹高或塌腰
   2. 單膝衝刺
   右膝快速撞向右肘，左腳保持伸直，注意肩膀不聳起
   3. 閃電換腿**
   像跑步機加速，左右交替時保持身體不晃動

常見錯誤：
❌ 脖子前伸像烏龜 → 下巴微收視線看斜前方
❌ 腰部下塌 → 想像肚臍眼往脊椎方向吸

3. 閃電弓箭步10組（Switch Lunges）

韓星美腿秘技大公開：

1. 前腳膝蓋不超過腳尖，後腳跟要離地
2. 跳換時「用屁股彈簧」發力，不是用小腿蹬
3. 落地要輕柔像貓咪，減少膝蓋衝擊

進階變化：

• 手持寶特瓶增加負重
• 跳起時空中轉體90度練平衡

4. 平板側腹殺10組（Plank Side Tucks）

核心爆炸訓練：
▸ 起始動作：肘撐平板，臀部夾緊如「夾銅板」
▸ 側捲要領：

1. 右膝畫弧線碰右肘，像「龍捲風掃過」
2. 回正時用腹肌控制速度，別自由落體
3. 兩側做完算1下，初學者可從膝蓋碰手肘開始

偷吃步技巧：
在瑜珈墊放毛巾，用腳尖把毛巾「掃」向手肘位置，確保動作幅度

🚴♀️ 科學燃脂小學堂

這套「HIIT+肌力」組合拳厲害在：

1. 後燃效應：做完24小時持續燒卡
2. 全身連動：同時練到爆發力與肌耐力
3. 關節保護：多平面動作預防運動傷害

實測數據：

• 體脂28%→23%（搭配飲食）
• 大腿圍-4cm（持續3週）
• 靜態心率從75→68下/分鐘

💦 訓練後必做「3招舒緩」

1. 靠牆靜蹲30秒（修復膝蓋）
2. 嬰兒式拉伸1分鐘（放鬆下背）
3. 泡沫軸滾大腿前側（消除結節）

營養師加碼提醒：
運動後30分鐘內補充「香蕉+無糖豆漿」，幫助肌肉修復又不胖！

這套「剷肉風火輪」訓練，特別適合沒時間上健身房的水水。每天花20分鐘，保證讓你從「泡芙人」進化成「緊實系美人」！