減肥一定要跟甜食說掰掰？醫師曝「糖類選擇」才是關鍵

最近門診超多患者問我：「蕭醫師啊～減肥是不是連水果都不能吃？」、「聽說喝蜂蜜水會變胖是真的嗎？」今天就來破解糖類迷思，保證顛覆你的認知！

果糖vs葡萄糖代謝大不同（附圖表說明）

果糖的3大致胖機制

1. 直接變脂肪：吃下肚的果糖有20-30%直接在肝臟轉成三酸甘油脂，根本就是「液體脂肪製造機」
2. 降低代謝率：會讓粒線體（細胞發電廠）功能下降，吃進的熱量更容易囤積
3. 吃不飽陷阱：不會刺激瘦素分泌，這就是為什麼喝手搖飲容易一杯接一杯

葡萄糖的2大優點

• 肌肉加油站：每公斤肌肉可存15克肝糖，練重訓前吃地瓜飯糰超適合
• 穩定血糖：搭配蛋白質吃能延緩吸收，運動後吃幫助肌肉修復

水果隱藏版地雷！這樣吃等於喝油

水果3大挑選原則

1. 熟度控制：香蕉選帶綠邊的、芒果挑摸起來稍硬的
2. 份量拿捏：減脂期每天最多「單手握拳」大小，鳳梨切塊別超過碗裝8分滿
3. 時間選擇：早上10點前或運動後吃最好，晚上8點後嚴禁

超高果糖水果黑名單

醫師私房「吃糖不胖」5招

1. 手搖飲替代方案：改加「低聚異麥芽糖」，腸道益生菌最愛的益生元
2. 甜點黃金時段：下午2-4點代謝最旺盛時吃，搭配無糖綠茶更佳
3. 運動補糖技巧：重訓後30分鐘內吃「葡萄糖+乳清蛋白」比例3:1
4. 超商隱藏好物：冰烤地瓜+茶葉蛋是最佳組合，記得地瓜要帶皮吃
5. 水果替代方案：改吃牛番茄、大黃瓜，滿足咀嚼感又低糖

血糖沒飆≠安全！醫師破解常見迷思

最近有個案例超經典：40歲陳小姐每天喝「現打果汁」養生，體檢竟發現脂肪肝！她委屈說：「我血糖都正常啊～」這就是果糖最可怕的地方——不影響血糖卻狂堆內臟脂肪！

3大隱形果糖陷阱

• 調味乳製品：很多優格標榜低脂卻加大量果糖
• 健康醋飲：為平衡酸味常添加高果糖糖漿
• 運動飲料：劇烈運動後喝反而容易堆脂肪

糖類選擇終極指南

醫師推薦甜味劑排行榜

1. 羅漢果糖：零熱量還能抗氧化，煮甜湯首選
2. 赤藻糖醇：做烘焙不易結晶，適合做低碳點心
3. 菊苣纖維：帶自然甜味又能促進排便
4. 麥芽糖醇：適合做醬料，腸道敏感者要小心

外食族必學點餐口訣

「一挑二改三不加」：

1. 挑「蔗糖」勝過「果糖」
2. 改「半糖」為「微糖」
3. 加料選愛玉/仙草，避開椰果/珍珠

增肌減脂黃金組合

最近指導的健身學員實測有效的「碳水循環法」：

• 高碳日：每公斤體重4g碳水，以糙米、地瓜為主
• 低碳日：每公斤體重2g碳水，改吃花椰菜米
• 運動前：補充葡萄糖+BCAA
• 運動後：快速吸收的支鏈環狀糊精

只要掌握這些原則，吃甜食也能越吃越瘦！記得關鍵在「選對糖、吃對時間、搭配運動」，下次想吃甜食時，先想想這篇的重點啦～

（本文由三樹金鶯診所 蕭捷健醫師提供，轉載需經同意）