三餐「紅白配」吃出超強免疫力！劉博仁醫師私房菜單大公開

破解蛋白質迷思！你吃對了嗎？

最近門診遇到超多上班族問：「劉醫師啊！我每天都吃雞胸肉配豆漿，怎麼體檢報告還是紅字？」其實吼~很多人不知道長期吃單一蛋白質會讓身體缺乏關鍵營養素！

就像我常說的：「每種肉都是營養金礦！」豬肉的維生素B1是雞肉的10倍、鯖魚的Omega-3能抗發炎、黃豆的大豆異黃酮可以調節荷爾蒙…這些都是光吃雞胸肉補不到的！

醫師獨創「紅白配」公式

黃金比例這樣抓：

• 早餐：1顆水煮蛋＋1杯無糖豆漿（加黑芝麻更讚）
• 午餐：紅肉類（豬/牛）不超過1/3手掌大
• 晚餐：白肉＋植物蛋白混搭（推薦鯛魚＋毛豆）

重點是每天換菜色！像我家冰箱固定會有：

1. 放牧雞蛋（蛋黃顏色超橘那種）
2. 急凍鯖魚片（解凍就能煎超方便）
3. 板豆腐（嫩豆腐留著煮湯用）
4. 去皮雞腿排（比雞胸更嫩不柴）
5. 毛豆仁（冷凍庫必備救星）

超實用搭配技巧

▍外食族這樣點：

• 早餐店：捨棄火腿蛋餅，改點蔬菜蛋吐司＋無糖燕麥奶
• 便當店：選滷排骨＋滷蛋＋燙青菜，記得叫老闆飯給半碗就好
• 火鍋店：湯底選昆布鍋，雪花牛＋蛤蜊＋凍豆腐通通下鍋煮

▍料理秘訣大公開：

• 豬肉怕腥？用鳳梨醃20分鐘再煮，軟嫩又香甜
• 鯖魚太油？鋪檸檬片進氣炸鍋，逼出多餘油脂
• 豆腐沒味道？冷凍後解凍再煮，孔隙會吸滿湯汁

醫師太太的私房食譜

〈週三晚餐範例〉

• 主菜：香煎鮭魚（表面灑黑胡椒＋鹽巴）
• 配菜：麻油雙菇拌板豆腐
• 主食：紫米飯混藜麥
• 湯品：味噌海帶芽湯（加嫩豆腐丁）

〈週末Brunch特製版〉

• 雜糧饅頭夾太陽蛋＋鮪魚罐頭（水煮款）
• 自製豆漿拿鐵（無糖豆漿＋黑咖啡）
• 綜合水果切盤（芭樂＋小番茄＋奇異果）

常見QA一次解

Q：吃紅肉會膽固醇過高？
A：關鍵在份量控制！每餐紅肉不超過撲克牌大小，搭配洋蔥、大蒜等辛香料幫助代謝

Q：植物蛋白吃不飽？
A：試試「蛋白質疊加法」！毛豆炒豆干＋菇類，纖維量夠又有飽足感

Q：健身後怎麼補蛋白？
A：運動後30分鐘內喝豆漿＋香蕉打成的奶昔，記得選無糖高纖款豆漿

最後提醒大家，最近天氣變冷容易想吃鍋，記得先煮菜再煮肉，湯底才不會殘留過多嘌呤。想知道更多冬季蛋白質吃法，記得鎖定我的粉絲專頁！